絶対痩せられる糖質制限ダイエット法(まとめ)

最近糖質制限ダイエットをテーマにしたブログを多く更新しました。ある程度、糖質制限ダイエットを網羅的にご紹介できるだけのネタは揃ってきたのかなと思っています。

管理人の考える失敗しない糖質制限ダイエットの方法をまとめてみましたので、過去の投稿と併せてご覧ください。

体調・健康が万全でない方はやってはだめ

まずは一番大切なことを。

管理人は血液検査はじめ完全な健康体です。なので、少し無理しているとも言える糖質制限ダイエットにチャレンジできます。

例えば以下のような方は、体に負担のかかる糖質制限ダイエットは不向きです。

  • コレステロール値が高い
  • 血圧が高い
  • 腎機能に異常所見がある ・・・等

健康が万全で無い方は、更に悪化させる可能性がありますので、おすすめできません。万全な体調の方のみ、チャレンジをおすすめします。

炭水化物、糖質の高い食べ物を食べない

基本中の基本ですが、まずはこれが原則となります

 

■炭水化物

  • いわゆるでんぷん類
  • 米、小麦(パン、麺、うどん等)、芋類がこれにあたる
  • 炭水化物は糖質に分解され血糖値を上昇させる
  • 1gあたり4kcalのエネルギー

なので、こういうのは、基本的に食べては駄目です(笑)。

■糖質

  • 炭水化物が分解された形
  • 炭水化物は糖質として人体に吸収される
  • 糖質は、炭水化物より早く糖として体に吸収される
  • 血糖値を上昇させるのが早いので注意が必要
  • 炭水化物よりも摂取に注意

代表的な糖質は砂糖です。ジュース系に多く含まれることが多いです。

野菜ジュースに含まれるケースも多いので、野菜だからといって安心することは禁物です。

糖質制限ダイエット中は、血糖値の急激な上昇につながる、糖類の入ったジュースの摂取は禁物です。

血糖値とインスリン、脂肪との関係性は下記の記事を参照ください。

主食はたんぱく質と野菜。カロリーに気を付ければ脂質も取っても大丈夫

糖質制限ダイエットの主食はたんぱく質と野菜が中心になります。

■動物性たんぱく

  • 卵 など

■植物性たんぱく

  • 大豆製品(納豆、豆腐、油揚げ) など

■たんぱく質

  • 1gあたり4kcal
  • 人体に吸収されるとアミノ酸に分解される
  • 体を構成する素となる、人体には必須の成分
  • たんぱく質を摂取しても血糖値は上昇せず、脂肪として蓄積されにくい(と言われる)

■脂質

  • 1gあたり9kcalとカロリーは高い
  • 血糖値を上げないため、意外にも脂肪として蓄積はされにくい栄養素
  • ただし、炭水化物と一緒に摂ると、脂肪蓄積サイクルに真っ先に乗っかり、脂肪として蓄積されやすくなる

■野菜

  • 基本的に野菜全般は食べても問題ない
  • 芋類などの全身炭水化物の野菜、一部の糖質の高い野菜類など、食べてはいけないものもある
  • 食べてはいけない野菜は「土の中で育つ野菜」と考えると、わかりやすい

ただ、野菜は一部の糖質の高い野菜、単純に言うと芋類を除き、ビタミンや食物繊維が豊富ということもありますので、積極的に摂取しても大丈夫だと思います。

肉+野菜の観点から考えれば、こんな食事でも大丈夫。

この日の主食は、つなぎの小麦粉、パン粉等を一切使わず、合挽きミンチにあらびきウィンナーの輪切り、卵を一つ入れて整形したハンバーグ。塩胡椒でシンプルに味付けしました。

たんぱく質、脂質のみで糖質はほとんどありません

体のメカニズム的には、炭水化物や糖質を食べるより、太りにくいですから、こういった食事でも大丈夫です。

が、ここからが超重要な注意事項です!!太る、太らないに関しては、あくまで「太りにくい」だけです。太らない訳ではありません

これまでブログでも何度もご紹介したとおり、消費カロリーより摂取カロリーが上回れば絶対に太ります

これは、7年間で48kgダイエットした管理人がたどり着いた結論です。

糖質であろうと、脂質であろうと炭水化物であろうと、人間が一日に必要なカロリーよりも多くカロリーを摂取すると、必然的に太ります。その逆だと、やせられます。

上記のリンクにも書いてありますが、重要なので再度ここに書きますと・・。

  • ダイエットの基本は、1日の所要(消費)カロリー>摂取カロリーの日々の実現
  • 糖質を採ろうが、脂質を取ろうが、結局消費カロリー<摂取カロリーになると、人間は太る(あまったカロリーは脂肪として蓄積される)
  • 消費カロリー>摂取カロリーを目指すのが、基本中の基本となります。

朝食メニューの糖質制限ダイエット的工夫

これまで書いた考え方を基本に、毎日の食事を考えて行くことになります。

まずは朝食編。

朝食は、1日の始まりです。しっかり食べたいところ。もちろん肉をがっつり食べても良いのですが、朝は手早く済ませられるものが良いですよね。

管理人のおすすめは、卵、納豆、ウインナーなど、調理の簡単な食材の組み合わせ

ある程度メニューを固定した方がカロリー計算もしやすいので良いと思います。

また、たんぱく質豊富な豆腐の味噌汁などスープ系を組み合わせるとお腹にたまります。

一食あたり糖質10g以下、カロリー500kcal程度を目指したいですね。

ランチも糖質制限に

会社でのランチ

ランチは・・管理人のランチはいつもSOYJOY1本。糖質が一番低い(7.1g)チョコレート味と決めています。カロリーは約180kcal

これはあまり参考になりませんね(笑)。

ただ、ランチでも炭水化物、糖質を食べないのは基本中の基本

また、糖質の少なめな食べ物を覚えておくと、ランチで食べられる物が分かってきます。

サラリーマンの宿命、外ランチでも、食べられる物は充分にあります。

下記が、外ランチでの糖質制限の記録。

こんな感じの緩い糖質制限でも充分です。

炭水化物しかメニューがない店(ラーメン屋、カレー屋など)に連れ込まれないよう、自分がイニシアチブを取るようにしましょう(笑)

土日、休日のランチ

管理人のおすすめはサークルKの「ちとせの肉吸い」プラスゆで卵ですが、多分、肉吸いもいずれ販売終了になると思いますので、簡単にできる糖質制限スープ系レシピのレパートリーを増やしておくと良いと思います。

糖質制限スープに挑戦した結果は下記記事を参照ください。

スープ系は腹にもたまりますし、土日のランチにぴったりです。

ただ、「抜く」という選択肢はやめましょう。何度も書いていますが、無理は続きません。

少しくらい適当でも良いので、継続する方を重視しましょう。

夕食は肉、魚系をがっつりと

家での夕食時

さて、お待ちかねの夕食。

肉、魚系たんぱく質と野菜、スープ系をがっつり食べましょう。

毎日ステーキでも好き人かつ飽きないなら全然okです。

管理人の夕食の様子は下記記事をご覧ください。

糖質制限だから「しょうがない」といった何かを犠牲にした制限メニューではなく、糖質制限だから「より美味しい」メニューの開拓に楽しみながらチャレンジできるようになると、無理無く継続できるようになります

がっつり食べても大丈夫ですが、摂取カロリー>消費カロリーにならないようにだけはご注意下さい

外食でも糖質制限可能

サラリーマンの宿命といえば、飲み会。

居酒屋でも、糖質制限ダイエットは可能です。原則は炭水化物、糖質を取らないということですので、卵系、肉系、魚系の、炭水化物が含まれていないメニューを選びます。

■避けたほうがよいもの

  • 天ぷらやフライ
  • 唐揚げ
  • あんかけ系のもの

こういったものは、衣やあんに大量の小麦粉、片栗粉などのでんぷんが含まれていますので、食べないほうが無難です。

■食べても大丈夫なもの

  • 刺身
  • 焼き魚
  • 焼きとり(しお味)、
  • ウインナーグリル など

ウインナーは糖質が低いものがほとんど、焼き鳥はタレに糖分が含まれていますので、塩味の一択です。

外食がほとんど毎日です、という人でなく、例えば週1日くらいであれば、上記くらいに注意しておけば、最後の〆にラーメンを食べるような暴挙にでなければ、そんなに神経質にならなくても大丈夫です。

管理人の居酒屋ダイエットは、下記記事を参照下さい。

神経質に完全な糖質制限を求めなくても、米や麺類を食べない、糖質の低い食材をシンプルに調理したメニューを選ぶ、を気をつければ、大きな影響はありません。

チートデイは必要か?

管理人的には、チートデイは不要と考えています。

理由は、以前にもご紹介した通りです。

記事中にもありますが、あまり炭水化物を食べなさ過ぎると拒否反応的な悪影響がありますので、たまには食べた方が良いと思います。

チートデイ設定の意義は、ダイエット的な意味より、精神的なものの方が大きいですね。

ダイエットを継続する上で、たまの息抜きを積極的に設けるのは価値があると思います。

まとめ〜楽しくダイエットを続ける

最後に、ここまでのまとめと、大切だと思うことを列挙します。

  • 健康を損ねている場合はチャレンジしない
  • 炭水化物は取らない
  • 主食は肉、卵、魚 、野菜、大豆
  • 炭水化物以外ならしっかり食べても良いが、摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回らないように
  • 味付けはシンプルに、糖質は基本加えない
  • 外食も可能。週1回程度、あまり頻繁でないなら神経質にならなくても可
  • 糖質が少ない食材を覚えておくと、外食時など注文が楽
  • チートデイは不要だが、ダイエット継続のためにたまに取り入れると良い
  • 食事は結構な量を食べられる。糖質制限だから・・ではなく糖質制限ならではの極上メニューを追求する
  • 継続することが何より大事。無理せず糖質制限ダイエットを楽しむ

特に一番最後が大事です。無理して続かないよりも、途中気を抜いても続けることが重要です。外食時やたまに炭水化物が食べたいとき(といっても週1回くらいですが)には、息抜きをしてもかまいません。

つらいことではなく、楽しいこととして、継続することが何より大事だと思います。

管理人もこれからも楽しく継続していきたいと思います。

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