糖質制限ランチに最適! 糖質制限お好み焼きを作ってみた

管理人の普段のランチはSOYJOY1本(笑)。

低糖質な1本ですのでおすすめですが、これは仕事中だから耐えられるのであって、休日にはさすがにもう少しお腹に貯まるものが食べたくなります。

休日ランチに、最近どハマりしているのがおからパウダーを活用したおからお好み焼き。実際に作ってみました。

小麦粉は一切入れず、おからパウダーでほとんどお好み焼きのクオリティを再現

用意するものは、下の写真のもので全て。これに、塩コショウとマヨネーズ、お好み焼きソース、かつお節少々、フライパンに敷くサラダ油少々でOKです。

卵3つ、おからパウダー、豚肉(約100g)、キャベツだけで十分美味しいお好み焼きが作れます。

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キャベツは2~3枚を適当に粗みじん切りに。適当で大丈夫です。

卵3つをボールに割りいれます。

ここに、おからパウダー大匙3杯、塩コショウを加え・・・。

キャベツを加えて、軽く混ぜていきます。

はじめは混ぜにくいと思いますが、混ぜていくうちにおからパウダーが卵の水分を吸って、小麦粉を入れていないのに、お好み焼きっぽい硬さになってきます。

十分混ぜ合わさったら、フライパンにサラダ油を引いて、生地を流し込みます。

こんな感じ。あくまでも適当で大丈夫です。

生地を流し込んで適当に平たく伸ばしたら、生地の上に豚肉を並べます。

本当はばら肉が美味しいのですが、今回はなかったのロース肉のあまりを投入。

何度も言いますが、適当で大丈夫なので、ありもののお肉で十分です。

ふたをして、3分くらい片面を焼きます。

3分くらい蒸し焼きにしたら、ひっくり返します。

おからパウダーが水分を吸収し、しっかりとした生地になりますので、まず失敗する可能性はありません。安心してひっくり返してください(笑)。

いい感じです。

このあたりで気づきはじめるのですが、明らかに生地をフライパンに入れたときに比べ、生地の厚さが増しています。おからパウダーが水分と空気を吸収して、ふわふわの生地を勝手に作ってくれているのです。

おからパウダー、なかなかの仕事人です。

このままお肉の面を3分程度焼いて完成。

適当に食べやすい大きさに切り、多めのマヨネーズと、控えめのお好み焼きソース、かつお節を振りかけて完成です。

改めて糖質量を計算

さて、このおからお好み焼き。糖質量を計算してみたいと思います。

  1. 卵:1個あたり0.1g程度。3つで0.3g
  2. キャベツ:キャベツ100gあたりの糖質は約4g程度。2枚程度ですと50g程度ですので、2g。
  3. 豚肉:100gで0.1g
  4. マヨネーズ:今回はライトタイプを使用。0.1g程度
  5. お好み焼きソース:100gあたりの糖質が約30g。今回約5g。糖質は約1.5g
  6. おからパウダー:120gあたりで糖質6.8gですので、1gあたりの糖質は約0.05g程度。今回大匙3杯で約9gですので、0.5g程度です。

これらを全部足しても、糖質は4.5g~5g程度になります。

糖質が低くて、お腹も一杯になる一品

これはもうぜひ作ってみていただいてお試しいただきたいのですが、このおからお好み焼き、とにかく腹持ちが良いのが特徴です。

おからが水分を吸って胃の中で膨らむことがその要因だと思うのですが、何でも良いのでスープ系と一緒にいただくと、異常なまでに膨張し、満足させてくれます。

また、肝心の味のほうもおからパウダーが空気をしっかり吸ってくれるので、ふわふわの生地になり、本当のお好み焼きとほとんど変わりない美味しさです。

ぜひぜひ、休日のランチなどにお試しいただきたいと思います。

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